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哑铃锻炼方法：

1.前束前平举：自然站立于地面，挺胸收腹，两臂下垂，放于腿前，双臂向上举起哑铃至稍高于肩处，静止一秒钟后将双臂还原至腿前。这个动作主要锻炼部位为上臂三角肌，每天做两组，每组12次。

2.中束侧平举：两脚自然开立，两手握哑铃自然垂于体侧，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟后将两臂恢复至动作起始位置，上举时呼气，时间2~4秒，室内健身哑铃，下落时吸气，上海健身哑铃，时间2~4秒。这个动作主要锻炼部位为上臂三角肌，每天做两组，每组12次。

3.单臂体侧屈：自然站直，左手托于左侧腰间，右手握哑铃，健身哑铃价格，尽量向下垂直伸展，将身体向哑铃一侧弯曲30度角左右，保持3秒后，恢复直立姿势。这个动作主要锻炼部位为腹斜肌，每天每侧各做两组，每组15次。

4.耸肩：自然站立于地面，手持哑铃放于身后，吸气，耸肩，保持1秒钟后呼气，放松肩膀。这个动作主要锻炼部位为斜方肌，每天做两组，每组15次。

哑铃练习胸肌的方法

1.将固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个，放在腿上，掌心彼此相对。

2.躺好以后，将举起在你的上方，与肩同宽。

3.一旦与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于你，这将是你的起始姿势。

4.将缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对的力量掌控。提示：整个过程中，家庭健身哑铃，前臂应当保持始终与地板相垂直。

5.当你呼气时，使用---的肌肉力量将起来， 当伸直，被举起在顶端的时，挤压你的---，停留片刻然后缓慢再次下降。

哑铃练习方法：

1.练习哑铃前要选好合适的重量。

2.练习目的是为了增肌，选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3.练习目的是为了减少脂肪，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

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